TOPICS07：About Sun bathing

◆カマキャントップページ▶トピックス▶トピックス07：日光浴について

日光浴には、さまざまな良い効果があると言われています。健康効果や美肌効果、リラックス効果など、多くのメリットがあります。日光浴の時間が減ると、睡眠の質が下がったり気持ちが落ち込んだりしやすくなります。科学的にも、精神面と肉体面の両方にとって、プラスに作用することがわかっています。昨今では、もっぱら「日光浴は身体に良くない」と言われてきましたが、その昔には、「夏休みに海水浴で真っ黒に日焼けをすれば、冬になっても風邪をひかない」と言われていたものです。最近では、日光浴に対する科学的な研究が進み、その効果が素晴らしいものであることが明かされるようになってきました。先人の知恵は、医学的も正しかったようです。昔の人は、日光浴が病気を遠ざけてくれることを経験的に知っていたのですね。

Sunbathing is said to have many positive effects. It has many benefits, including health benefits, skin-beautifying benefits, and a relaxing effect. If you spend less time sunbathing, your sleep quality will decrease and you will be more likely to feel depressed. Scientifically, it has been proven to have a positive effect on both mental and physical health. Nowadays, it has been widely said that "sunbathing is bad for your body," but in the past, it was said that "if you get a deep tan from swimming in the sea during summer vacation, you will not catch a cold in winter." Recently, scientific research on sunbathing has progressed, and its wonderful effects have been revealed. It seems that the wisdom of our ancestors was also correct from a medical perspective. People in the past knew from experience that sunbathing keeps illnesses away.

日光浴には、セロトニンを生成する効果があります。セロトニンとは、脳内に存在する神経伝達物質の一種です。必須アミノ酸であるトリプトファンからつくられ、おもに大脳基底核や延髄の縫線核、視床下部などに存在しています。セロトニンには、恐怖に影響する神経伝達物質のノルアドレナリンや快楽に関連する神経伝達物質のドパミンなどを制御し、精神状態を安定にする働きがあります。そのため、セロトニンが不足するとノルアドレナリンやドパミンが制御できなくなり、精神状態が不安定になってしまうのです。そうなると、不安感を抱いたり、うつやパニックを引き起こしたり、攻撃的になったりします。

セロトニン神経は網膜に光が当たることで活性化します。すると、血圧や呼吸、心拍が活動的になるので、目が覚めて意識がはっきりしていきます。 網膜は人の身体にとってのソーラーパネルです。つらい朝も太陽光を5分浴びるだけでスッキリ覚める理由は、目の網膜を通して、脳はセロトニンの合成を始めます。セロトニンは、太陽の出ている日中に分泌が盛んになり、午後から夜にかけて活性が下がっていき、ノンレム睡眠時にはまったく分泌されなくなります。起きた直後はセロトニンがほぼゼロな状態ですが、日光に当たることで覚醒していきます。

セロトニンとは、脳内伝達物質の一種で、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。セロトニンは、体やメンタルにさまざまな良い効果をもたらします。リラックス効果やストレス解消、睡眠の質を上げる効果などが期待できます。ストレス解消されることで、集中力向上や疲労解消にもつながります。１日を快適に過ごすためには、日光を浴びることが大切です。太陽光は多くの恩恵を私たちにもたらしてくれますが、人間の脳もまた、太陽光を浴びることによって、毎日を幸せに過ごすためのエネルギーを発電しています。

Sunbathing has the effect of producing serotonin. Serotonin is a type of neurotransmitter present in the brain. It is made from the essential amino acid tryptophan and is mainly found in the basal ganglia, the raphe nucleus of the medulla oblongata, and the hypothalamus. Serotonin has the function of stabilizing the mental state by controlling the neurotransmitter noradrenaline, which affects fear, and dopamine, which is related to pleasure. Therefore, if there is a lack of serotonin, noradrenaline and dopamine cannot be controlled, and the mental state becomes unstable. This can lead to feelings of anxiety, depression, panic, and aggression.

Serotonin nerves are activated when light hits the retina. This causes blood pressure, breathing, and heart rate to become more active, waking you up and becoming more aware. The retina is the solar panel for the human body. The reason why you can wake up refreshed even on a difficult morning by just exposing yourself to sunlight for 5 minutes is that the brain begins to synthesize serotonin through the retina of the eye. Serotonin is secreted actively during the day when the sun is out, its activity decreases from the afternoon to the evening, and it is not secreted at all during non-REM sleep. Immediately after waking up, serotonin is almost zero, but exposure to sunlight awakens you.

Serotonin is a type of neurotransmitter in the brain and is also known as the "happiness hormone." Serotonin has various positive effects on the body and mind. It can have a relaxing effect, relieve stress, and improve the quality of sleep. Relieving stress also leads to improved concentration and fatigue relief. It is important to get some sunlight to spend the day comfortably. Sunlight brings us many benefits, but the human brain also generates energy to spend each day happily by being exposed to sunlight.

セロトニンは日中に日光浴をすることで生成されますが、午後にはメラトニンという別のホルモンに変わります。メラトニンは、私たちの睡眠の質に深く関わっています。夜眠くなるのはメラトニンが増えることによる影響です。もし、日光浴をする時間が不足するとセロトニンの生成が減少します。セロトニンが減少すると、メラトニンの生成も減少するので、眠りが浅くなってしまいます。このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。 メラトニンの分泌は主に光によって調節されています。メラトニンとは、脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンで、海外ではサプリメントとして販売されています。 その一方で、日本では販売が認られていません。副作用のリスクが高いと言われているのが理由のようです。しかし、その一方で、メラトニンは、免疫システムを強化する作用と強い抗酸化特性を持っています。 ストレスによる免疫力の低下を抑え、感染症に対する抵抗力を高める効果があります。 さらにメラトニンには、がん細胞を排除する免疫力を高め、抗がん剤やストレスによる免疫力の低下を軽減する効果があることが数多くの研究から確認されています。

Serotonin is produced by sunbathing during the day, but in the afternoon it turns into another hormone called melatonin. Melatonin is deeply involved in the quality of our sleep. The reason we feel sleepy at night is due to an increase in melatonin. If we don't spend enough time sunbathing, the production of serotonin decreases. If serotonin decreases, the production of melatonin also decreases, resulting in shallow sleep. In addition to inducing sleep, melatonin has antioxidant properties that promote cell metabolism and relieve fatigue, so it is thought to have various effects in preventing disease and anti-aging, and is one of the hormones that is attracting attention. Melatonin secretion is mainly regulated by light. Melatonin is a sleep hormone secreted from the pineal gland in the brain, and is sold as a supplement overseas. On the other hand, it is not approved for sale in Japan. This is apparently because it is said to have a high risk of side effects. However, on the other hand, melatonin has the effect of strengthening the immune system and has strong antioxidant properties. It has the effect of suppressing the decline in immunity caused by stress and increasing resistance to infections. Furthermore, numerous studies have confirmed that melatonin has the effect of boosting the immune system to eliminate cancer cells and reducing the weakening of the immune system caused by chemotherapy and stress.

日光浴によって生成されるビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートする役目を担っています。ビタミンDは、骨や歯を強くします。ビタミンDは加齢とともに生成量が減少していくものです。日光を浴びることは大切なのです。血中のカルシウム濃度が低下すると、ビタミンDは各種ホルモンと協力して骨からカルシウムを溶かして血液に届け、カルシウム濃度を高めます。 また、食事で摂ったカルシウムやリンの吸収を促し、血液中のカルシウムやリンの濃度を高め、骨や歯の健康を維持します。ビタミンDを増やすには、日光浴が一番の方法です。食品には、天日干しのしいたけやきくらげ、鮭、いわしなどの魚類、卵黄などに多く含まれていますし、サプリメントもありますが、１日20分程度、日光に当たることでビタミンDは生成されます。

Vitamin D produced by sunbathing plays a role in supporting calcium absorption. Vitamin D strengthens bones and teeth. The amount of vitamin D produced decreases with age. It is important to be exposed to sunlight. When the calcium concentration in the blood decreases, vitamin D works with various hormones to dissolve calcium from the bones and deliver it to the blood, increasing the calcium concentration. It also promotes the absorption of calcium and phosphorus taken in the diet, increasing the calcium and phosphorus concentration in the blood, and maintaining the health of bones and teeth. Sunbathing is the best way to increase vitamin D. It is found in foods such as sun-dried shiitake mushrooms, wood ear mushrooms, salmon, sardines, and fish, as well as egg yolks, and there are also supplements, but vitamin D can be produced by exposing yourself to sunlight for about 20 minutes a day.

日光浴によって生成されるビタミンDは、脳機能を正常に保つ働きがあります。加齢によってビタミンDが不足すると、認知を司る脳の機能が低下することが分かっています。一方で、日光に当たることでビタミンDのレベルが正常な方は、認知機能の低下リスクが半減することもわかっています。ビタミンDが認知症の予防にも役立つことが研究によって明らかにあっています。ビタミンDを摂取していた高齢者は、認知症の診断が最大で40%少ないことが明らかになっており、 ビタミンDの効果は、男性に比べて女性の方が大きいこともわかっています。

Vitamin D, produced by sunbathing, helps maintain normal brain function. It is known that a lack of vitamin D with age leads to a decline in brain functions that control cognition. On the other hand, it is also known that people who have normal vitamin D levels through exposure to sunlight have half the risk of declining cognitive function. Research has also shown that vitamin D is useful for preventing dementia. It has been shown that elderly people who take vitamin D are up to 40% less likely to be diagnosed with dementia, and it has also been found that the effects of vitamin D are greater in women than in men.

日光浴によって生成されるビタミンDには、免疫力を向上させる効果があります。国立がん研究センターの研究によると、血中ビタミンD濃度が上昇すると、がんの発症リスクが最大で25％低下することが明らかになっています。日本人3万人以上を調査したことによるデータであって、大腸がん・肺がん・乳がん・前立腺がん以外のがんにも効果があることがわかっています。ほかにも、皮膚の免疫機能向上や乳がんの予防効果もあることが分かっています。血液中のビタミンD値が高い人々は、低～中程度の人々と比べて、大腸癌で死亡するリスクが約75％低いということが報告されていたり、毎日1,000IUのビタミンD3を摂取すると、大腸癌、乳癌、および卵巣癌など特定の癌の発症リスクを最大50%まで下げられるとの報告もあります。

Vitamin D produced by sunbathing has the effect of improving immunity. According to a study by the National Cancer Center, an increase in blood vitamin D levels reduces the risk of cancer development by up to 25%. The data is based on a survey of more than 30,000 Japanese people, and it has been found to be effective for cancers other than colon cancer, lung cancer, breast cancer, and prostate cancer. It has also been found to improve the immune function of the skin and prevent breast cancer. It has been reported that people with high blood vitamin D levels have a 75% lower risk of dying from colon cancer compared to people with low to moderate levels, and that taking 1,000 IU of vitamin D3 every day can reduce the risk of developing certain cancers, such as colon cancer, breast cancer, and ovarian cancer, by up to 50%.

日光浴は、ストレス解消やメンタルを安定させる効果があります。ビタミンDは体内でホルモンのような働きをし、不足することによってうつ症状が現れる可能性があることも明らかになっています。脳や骨の健康に影響を与えるため、ビタミンDはうつやメンタルヘルスにも良い効果があると研究報告もあります。ビタミンDは私たちの心のバランスを整え、うつ病のリスクを最小限に抑える重要な役割を担っています。ビタミンDが、うつ病の成人の抑うつ症状の緩和に有効であるという研究報告もあります。ビタミンDは、脳を保護する作用があります。人間の精神面に影響を与えて、セロトニンの分泌を促進します。 つまり、精神バランスの乱れが起こるリスクを軽減するのです。

Sunbathing has the effect of relieving stress and stabilizing the mind. Vitamin D acts like a hormone in the body, and it has been revealed that a deficiency can lead to depressive symptoms. Some research reports have shown that vitamin D has a positive effect on depression and mental health, as it affects the health of the brain and bones. Vitamin D plays an important role in balancing our minds and minimizing the risk of depression. Some research reports have shown that vitamin D is effective in alleviating depressive symptoms in adults with depression. Vitamin D has a protective effect on the brain. It affects the mental side of humans and promotes the secretion of serotonin. In other words, it reduces the risk of mental imbalance.

日光には体内時計をリセットする効果があります。体内時計は、生物が生まれつきそなえていると考えられる時間測定機構で、生物時計とも呼ばれます。特に朝日を浴びることは最も効果的です。リモートワークの増加によって日中は家にこもっているという方が増えています。週末は暗い部屋の中で昼まで寝ている方、日中薄暗い部屋の中で過ごしているという方は、体内時計がズレてしまいます。日光を浴びると体内時計がリセットされるため、朝すっきり目覚めたり、夜ぐっすり眠れたりと規則正しい生活を送れます。1日は24時間ですが、体内時計は約25時間と言われています。仮に光を浴びないで生活すると、地球の自転周期と体内時計がズレてしまい、1日24時間という周期に体が適応できなくなってしまうのです。時差ボケのような状態で活動することになります。また、放置するとホルモンの分泌や自律神経の乱れが生じて、肥満やメタボリックシンドローム、糖尿病のリスクが高まり、認知機能にも影響を及ぼすことが分かっています。

Sunlight has the effect of resetting the body clock. The body clock is a time measurement mechanism that living organisms are thought to be born with, and is also called the biological clock. In particular, exposure to morning sunlight is the most effective. With the increase in remote work, more and more people are staying at home during the day. People who sleep in a dark room until noon on weekends or spend the day in a dimly lit room will have their body clocks out of sync. Exposure to sunlight resets the body clock, allowing you to wake up refreshed in the morning and sleep soundly at night, leading to a regular life. There are 24 hours in a day, but the body clock is said to be about 25 hours. If you live without light, the earth's rotation cycle and your body clock will be out of sync, and your body will not be able to adapt to the 24-hour cycle. You will be active in a state similar to jet lag. In addition, if left untreated, it can cause hormone secretion and autonomic nerve disorders, increasing the risk of obesity, metabolic syndrome, and diabetes, and affecting cognitive function.

日光浴は若さを保つのに有効です。老化を目立たせないようにするための美容や医療に目を向ける女性は多いですが、日光浴の重要性を認識していないことはとても残念なことです。ビタミンDを増やしたり、ホルモンバランスを整えたり、精神的にも肉体的にも健康な状態を保つことができる日光浴を取り入れてはいかがでしょうか？ビタミンDは、きくらげ（乾）、あんこう（肝）、サケ、サバ、にしん、うなぎに多く含まれています。ただ、消化管からのビタミンDの吸収が低下すると、容易にビタミンD欠乏症になることから、外部からのビタミンDの摂取は不可欠と考えられています。日光浴によってビタミンDの生成を促してください。ビタミンDが不足すると、子どもではくる病、成人では骨軟化症が引き起こされます。特に高齢者では、ビタミンD不足状態が長期間続いた場合、骨密度が低下し、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。ビタミンD欠乏では、血中のカルシウムイオン濃度が低下し、その結果、血中副甲状腺ホルモン濃度の上昇が起こります。そのため、血中副甲状腺ホルモン濃度は、ビタミンDの欠乏を示す指標として有効とされています。ビタミンDの欠乏は、日光を浴びないことによる皮膚での合成減少や腸管での吸収障害、肝機能や腎機能の障害が原因となります。適度に日光浴をすると、女性ホルモンのエストロゲン分泌が活発になるといわれています。エストロゲンは加齢とともに分泌量が減少する傾向にあります。エストロゲンは女性が妊娠するために不可欠なホルモンで、女性らしい体つきを保つためにも必要です。適度な日光浴が、女性らしい魅力を作ることにつながります。 美肌、美白、しわ、たるみの側面だけでみると、日光（紫外線）は害ですが、上手にバランスを取りながら日光浴を取り入れるのがコツでしょう。直射日光よりも、木々の隙間から木漏れ日に当たるだけでも効果があります。

インフルエンザの流行とビタミンDの欠乏にも、関係があることが知られています。冬は太陽光が弱く、また、外に出ることが少ないために紫外線を浴びる量が減り、ビタミンDの体内量が低下します。このことが冬にインフルエンザが流行しやすいことの一因とも考えられ、ビタミンD欠乏の季節変動とよく一致しているとされています。季節性インフルエンザの予防にビタミンDが有効であることを、東京慈恵会医科大のチームが2010年3月に報告しています。それによると、ビタミンDサプリメント服用によって、発症率が半分近くに下がったということです。

It is also known that there is a relationship between influenza epidemics and vitamin D deficiency. In winter, sunlight is weaker and people rarely go outside, so exposure to ultraviolet rays is reduced, leading to a decrease in the amount of vitamin D in the body. This is thought to be one of the reasons why influenza is more likely to spread in winter, and is said to coincide well with seasonal fluctuations in vitamin D deficiency. A team from the Jikei University School of Medicine reported in March 2010 that vitamin D is effective in preventing seasonal influenza. According to the report, taking vitamin D supplements reduced the incidence rate by nearly half.

紫外線が肌を老化させることや、肌の奥にある細胞を破壊することはよく知られています。確かに、紫外線を浴びすぎることで、美肌、美白、しわ、たるみの側面ではマイナスポイントかもしれません。しかし、強烈な紫外線を浴びなくても日光浴のプラスの効果は発揮できます。「日光浴をするとガンになる」という話もあります。皮膚にできるガンには多くの種類があります。 皮膚ガンのすべてが紫外線によって起こるわけではありませんが、顔や手の甲など長年にわたり日光を浴び続けた場所に出るガンとして日光角化症、有棘細胞癌、基底細胞ガン、メラノーマがあります。 紫外線を浴びると、皮膚細胞のDNAは傷つけられます。 細胞にはつけられた傷を修復する機能がありますから、すぐに問題が起こるわけではありません。長期にわたって過度な日焼けをした場合には注意が必要ですが、皮膚がんの発症率は、とても少なく、わずか0.005％です。年間で算出した場合、人口10万人あたり、皮膚がんを発症する可能性はたったの5人と推定されています。

It is well known that UV rays age the skin and destroy cells deep in the skin. It is true that excessive exposure to UV rays may be a negative point in terms of beautiful skin, whitening, wrinkles, and sagging. However, the positive effects of sunbathing can be achieved without being exposed to strong UV rays. There is also the story that "sunbathing can cause cancer." There are many types of cancer that can occur on the skin. Not all skin cancers are caused by UV rays, but cancers that appear in areas that have been exposed to sunlight for many years, such as the face and the back of the hands, include actinic keratosis, squamous cell carcinoma, basal cell carcinoma, and melanoma. When exposed to UV rays, the DNA of skin cells is damaged. Cells have the ability to repair the damage caused, so problems do not occur immediately. Care should be taken if you get excessive sunburn over a long period of time, but the incidence of skin cancer is very low, only 0.005%. When calculated annually, it is estimated that only 5 people per 100,000 people will develop skin cancer.